Pätevä jumppa. Olkapäät oli ihan liekeissä ja hanskat oli kivasti turpeat..nestepöhöä varmaan.

1. Pystäri istuen Smithissä, 60kg-10, 70kg-8, 90kg-5, 80kg-6, 70kg-8->60kg niskantakaa 10

2. Viparit sivuille, 16kg-10, 18,5kg-2×10, 16kg-8->13,5kg-6->11kg-8

3a. Pystysoutu mutkatangolla, 30kg-3×12-10

3b. Takaolkapääsoutu narulla, 35kg-3×12-15

4. Hauiskääntö tangolla, 40kg-12, 50kg-10,8,6, 40kg-10->30kg-8

5. Hammerit seisten, 21kg-2×8, 18,5kg-8->15kg-6->11kg-6

6. Yhdenkäden vinopenkkiin keskitetty hauis, 13,5kg-10, 15kg-2×10->13,5kg-8->11kg-6

7. Rannekääntö, 30kg-5×10-8 REST PAUSE

Diggailen kyllä siitä, kun teen etu -ja takareidet erikseen..pystyy paljon paremmin antamaan kaikkensa kummallekin lihasryhmälle eikä ala vituttamaan kesken treenin, kun on niin paljon pukerrettavaa. Eikä aikaakaan kulu tolkuttoman paljon..tänäänkin meni vain 45min.

1. Reidenojennus istuen, 50-90kg-6×10-15

2. Kyykky Smithissä, 100kg-10, 120kg-8, 140kg-8, 160kg-6,6-> 140kg-8->100kg-10

3. Hack, 40-80kg-4×10-15

4. Reidenojennus istuen, 50kg-4×10

5. Pohkeet seisten koneessa, 130-10kg-9×8-12 SARJAT PUDOTUKSENA

Tässä vielä pitkästä aikaa pientä kondiskuvitusta.

Huomaa kyllä, että jo vajaan kuukauden mittainen selkeä miinuskalorijakso alkaa vaikuttaa jo suht selkeästi voimatasoihin. Ideaalisessa dieetissähän tehdään vielä sarjaenkkoja viimeisillä dieettiviikoillakin..jepjep.

1. Penkki, 120kg-8, 130kg-5, 140kg-3×3, 130kg-5

2. Dippi, +20kg-8, +40kg-5, +20kg-2×7-8

3. Vinopenkki kp, 36kg-10, 41kg-2×7-8

4. Lattiapunnerrus semikapealla otteella Smithissä, 100-120kg-4×10-4

5. Jalkojennostot roikkuen, 4×12-8 REST PAUSE

6. AbCoaster, +20kg-4×12-8 REST PAUSE

Sunnuntai meni sitten tankkaillessa. En ihan överiksi vetänyt sitä, mutta piti vähän kakkuakin syödä, kun oli äitienpäiväksi sellaista tehty. Luoja, että olikin hyvää! Muuten sitten lapattiin kaurapuuroa, banaaneja,  riisiä ja porkkanasämpylöitä..niin ja croissanttejakin tuli jokunen syötyä..katkaraputäytteellä, slurps!:P

Ohjelmaan tuli myös nyt jonkin verran muutoksia. Suurin lähinnä tuo, että nyt jumpataan etu -ja takareidet erikseen ja yhtenä päivänä viikossa olisi tarkoitus vetästä läpi Tumen blogista bongattu crossfit Linda. Itse jako näyttää jotakuinkin tältä:

MA: Takareidet, selkä, (hauis)

TI: Rinta, vatsa

KE: Etureidet, pohkeet

TO: Hauis, olkapäät

PE: Crossfit Linda

LA: Ojentajat, vatsa

SU: LEPO

Tämän päivän jumpat meni sitten jotakuinkin näin..

1. Mave, 170kg-3×5, 160kg-2×5

2. Nössö GHR, 3×12-8

3. Reidenkoukistus istuen, 60-100kg-5×10

4. Askelkyykky lt->bw, 40kg-3×10+ BW10

5. Kulmasoutu, 80kg-10, 100kg-2×10, 80kg-12->60kg-10

6. Leuat leveä mo, 0-20kg-4×4-10

7. Yhdenkäden vipuvarsisoutu ylhäältä, 20-60kg-6×15-8

8. Vipuvarsi-Scott, 40kg-8->30kg-6->20kg-8->10kg-12

Mukava simppeli treeni. Huomista tankkausta varten on ostettu riisit, sämpylät, banaanit, puurot ja härpäkkeet. Ai että odotan huomista..ooh!

1. Rinnalleveto + työntö, 50kg-3×10

2. Pystypunnerrus seisten, 60kg-3×10

3. Viparit siv. istuen->pystäri kp istuen->viparit taakse istuen, 11kg-2×10+10+10

4a. Jalkojennostot roikkuen, BW-3×12

4b. Dippi, BW-3×10-12

5. Vatsat koneessa, 60-45kg-5×8-12

Hemusta shittii. Vedin astmakeuhkoilla soutua 1000m ihan finaaliin asti varmaan kolmensadan sykkeillä. Enhän mä siitä enää palautunu itse treeniin vaan tänäänkin meni suhteellisen reisille jumpat, vaikka eipä sillä nyt suuremmin ollutkaan väliä, kun keventelyt kuitenkin kyseessä. Vasta aivan vika giant-sarja käsille tuntui keuhkojen osalta suht siedettävältä. Himassa piti silti imee parit henkoset astmapiippua, että ei tarttis vaeltaa hämärän rajamailla koko loppuiltaa ja ymmärtäis illan lätkämatsistakin jotain.

1. Sisäsoutu 1000m, 3:24

2a. Kapea lattiapunnerrus Smithissä, 80kg-3×10

2b. Hauiskääntö kp, 15kg-3×8-10

3a. Ranskis maaten vo->mo, 30kg-3×10+10

3b. Hauis myötäotteella, 30kg-3×10

4a. Dippi, BW-2×10-13

4b. Hauiskääntö taljassa, 40kg-2×10

4c. Ojentajat taljassa, 40kg-2×12-14

4d. Hauikset ristikkäistaljassa, 15kg-2×10-12

Keventelyt jatkui tänään jalkojen parissa. Nyt voin sanoa, että olo oli ihan hirveä jo ekan sarjan jälkeen. Alkaa olla kropasta mehut imetty sen verran kiitettävästi, että voisi alkaa jo harkitsemaan jonkinsortin tankkausta. Ketoosia on nyt takana 2,5 viikkoa ja painoa on lähtenyt 4-5kg. Tahti on pysynyt siis ihan hyvänä eikä kuuppakaan ole näyttänyt ainakaan toistaiseksi hajoavan ihan totaalisesti Jos nyt pahasti alkaa vituttaa niin saatan muuttaa ketoilua niin, että treenin jälkeisessä ateriassa saa olla suht paljon hiilareita, mutta en pidä erikseen mitään tankkauspäivää.

20 min crossailun jälkeen tein prässissä 60 toiston sarjan, joka otti sen verran koville, että mistään ei tullut sen jälkeen enää yhtään mitään. Vähän aikaa salilla heiluin ja vähän yritin tehdä jotain, mutta jo pelkkä kävely sai aikaan sellaisen fiiliksen, että olisin voinut pyörtyä suorilta jaloilta, joten lähdin himaan.

1. Leveä prässi, 150kg-60, 250kg-15

2. Askelkyykky kp, 21kg-15 askelta +20 askelta BW

3. Etukyykky, 50kg-10+10+10 rest pause

Kevennetyillä viikoilla teen yleensä sellaisia liikkeitä, mitä en normaalisti yleensä juurikaan tee. Samalla käytän nämä viikot myös tekniikkaharjoitteluna, eli hion ja “tutkin” liikeratoja, jotta oppisin edes joskus saamaan liikkeistä kaiken hyödyn irti.

1. Ylätalja vo, 50-80kg-4×10-12

2. Alatalja kahvalla, 50-60kg-3×10

3. Kulmasoutu vinopenkkiin tuettuna kp, 26-33kg-3×10

4. Kevennetyt leuat, -5-(-30kg), 3×10-12

5. Latswing seisten/polvillaan, 3×15

6. Hauiskääntö kp, 18,5kg->11kg-10+8, 26kg->11kg-6+12

7. Yhdenkäden hauis kahvalla taljassa, 10-15kg-4×20-10